Menschen in der zweiten Lebenshälfte meiden häufig sportliche Aktivitäten. Das ist allerdings genau der falsche Weg. Stürze müssen vermieden werden, Gelenke müssen besser geschützt und dem Abbau von Muskulatur und Knochensubstanz muss vorgebeugt werden. Ohne Training geht das nicht. Mit etwas gutem Willen, Ausdauer und einem einfachen Training bewahren Sie Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft über viele Jahre.

 

Wer rastet, der rostet

Klingt banal, stimmt aber - insbesondere, wenn es um Knochen, Muskeln und Gelenke geht. Wer jung ist, hat Sport oft in den Alltag eingebaut. Sportliche Aktivitäten im Alter aufzugeben, wäre falsch. Sie müssen vielleicht angepasst werden, aber sie müssen sein. Der Verzicht im Alter ist fatal - eigentlich ist ab der Lebensmitte ein gewisses Programm an Sport und Bewegung Pflicht. Dabei gilt es den Gedanken ans Alter auch neu zu fassen: denn, was heißt schon Alter? Lag vor 200 Jahren die Lebenserwartung im Schnitt noch bei rund 40 Jahren, werden heute Geborene durchschnittlich rund 80 Jahre – Frauen etwas mehr, Männer etwas weniger. Laut Prognosen werden diese Werte in den kommenden Jahrzehnten noch steigen.

Man bedenke, früher war man zwangsläufig aktiver, weil körperliche Arbeit und intensive Belastung stärker gefragt waren, um der Arbeit nachkommen zu können. Heute sitzen wir mehr – ob im Büro oder vor dem Fernseher. Die Gesellschaft ist insgesamt fauler geworden – eben weil früher Bewegung, Belastung, Kraft und Ausdauer allein durch die Lebensumstände gefordert waren und gefördert wurden.

Ab dem dritten Lebensjahrzehnt kommt es zu einem deutlichen Leistungsknick, die Muskulatur beginnt sich abzubauen. Genau hier heißt es, gegenzuhalten. Durch ein ausgewogenes und vor allem kontinuierliches Training kann man, auch im Alter, noch die Muskulatur eines mittelgradig trainierten 40-Jährigen haben. Muskulatur, Gelenke und Knochen reagieren im Alter nach wie vor. Vielleicht nicht mehr so intensiv, aber sie reagieren grundsätzlich auf aktive Reize genauso wie in jungen Jahren. Wer nichts tut, verliert seine Muskulatur, seine Ausdauer und seine Kraft. Das Gute: Muskulatur, Ausdauer und Kraft lassen sich auch wieder aufbauen und relativ schnell zurücktrainieren. Wer nichts tut, schwächt auch seine Knochen, hier ist es allerdings schon etwas langwieriger mit dem Training – Knochen brauchen Zeit. Wie die Gelenke auch. Aber in beiden Fällen kann gezieltes Bewegungstraining viel bewirken. Sehr viel.

 

Die Muskeln bauen ab, das Sturzrisiko steigt

Im Alter zwischen 50 und 60 Jahren bauen die Muskeln merklich ab, ab 70 spürt man es dann deutlich. Experten und Studien gehen davon aus, dass dann man mit 70 nur noch etwa 50 bis 60 Prozent der Muskelmasse von früher hat. Das ist ein deutlicher Verlust. Damit schwindet bei den Menschen Kraft, Ausdauer und Schnellkraft (die Kraft, die reflexartige, schnelle Ausgleichsreaktionen zulässt). Fehlen dann auch noch Beweglichkeit, Koordination und Balancevermögen, erhöht sich das Sturzrisiko. Und ein Sturz ist im Alter deutlich schlimmer, als in jungen Jahren. Vor allem, was die Folgen anbelangt.

 

Sport im Alter: Stürze vermeiden

Sport im Alter hat ein herausragendes Ziel: Stürze vermeiden! Dabei ist ein alterstypisches Krankheitsbild, wie z.B. Osteoporose mit morschen Knochen oder Morbus Parkinson mit eingeschränkter Mobilität, zunächst nachrangig – primär geht es um körperliche Vitalität. Sowohl Ausdauertraining als auch Kraftübungen haben darauf einen positiven Einfluss.

Dabei ist wichtig, dass sportliche Aktivität nicht überfordert, sondern Spaß macht! Das beste Training ist das, was Sie gerne machen – ganz egal ob Walking, Wandern, Radfahren, Gymnastik, Pilates, Yoga, Schwimmen oder Tanzen. Es sollte immer eine Kombination aus unterschiedlichen Bewegungsabläufen sein, die Kraft und Ausdauer, Balance und Beweglichkeit schulen. Ziel ist, das Sturzrisiko zu minimieren! Wer schon einmal gestürzt ist, gerät leicht in einen Teufelskreis: Aus Furcht, erneut zu fallen, man sich bewegt weniger. Dadurch lässt die Kraft weiter nach, was wiederum die Sturzgefahr erhöht.

Ein Sturz kommt selten allein. Auch ohne vorherigen Sturz sind alte Menschen gefährdeter als junge. Ältere Menschen stürzen häufig durch Schwindel, Gangunsicherheit oder die Nebenwirkungen von Medikamenten. Dazu kommen Gleichgewichtsprobleme und eine verminderte Reaktionsfähigkeit. Etwa ein Drittel aller über 65-Jährigen noch selbstständig lebenden Senioren stürzen mindestens einmal pro Jahr. Und rund 50 Prozent der über 80-Jährigen stürzen mehrmals im Jahr, wobei 5-10 Prozent der Stürze zu Frakturen führen. Die jährliche Sturzquote von Personen in Heimen liegt deutlich über der von Menschen, die zu Hause leben. Und Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

 

So viel Sport sollte sein - auch im Alter

Ein optimales Übungsprogramm im Alter wäre ein sogenanntes 3-Säulen-Training: nämlich eine Kombination aus einem Drittel Ausdauertraining, einem Drittel Krafttraining und das verbleibende Drittel aufgeteilt in Gymnastik mit den Elementen Beweglichkeit, Koordination und Balance. Wobei die Voraussetzung für eine sportliche Betätigung natürlich ist, dass das Herz-Kreislaufsystem die Belastung verträgt – machen Sie am besten einen Check-up beim Arzt.

Den größten gesundheitlichen Effekt hat das 3-Säulen-Training, wenn Sie an drei Tagen der Woche jeweils eine Stunde investieren, für jede "Säule" mindestens 20 Minuten. Wer mehr will, kann mehr machen. Dadurch baut jeder langsam, aber kontinuierlich Muskulatur auf. Wenn Sie nicht so trainiert sind oder sich schnell überfordert fühlen, sprich, schnell außer Atem geraten oder das Herz zu deutlich klopfen hören, fangen Sie langsam an: Starten Sie die ersten Monate mit einem aufbauenden Gymnastik-Programm und trainieren Sie zunächst Herz-Kreislauf, Beweglichkeit, Koordination und Balance. Gymnastik ist auch Bestandteil einer Vielzahl von Sport-Programmen, wie sie beim » Funktionstraining bei Osteoporose oder beim Reha-Sport eingesetzt werden.

Wenn möglich, suchen Sie sich ein Team oder schließen sich einer Gruppe an. Durch gemeinsame Spiele, Tanzen oder ähnliche Sportarten lässt sich übrigens ganz nebenbei und spielerisch die Koordination hervorragend trainieren.

 

Osteoporose-Sport

Bei Osteoporose kommt dann ganz wesentlich die Belastung der Knochen hinzu. Wie der Sportwissenschaftler und Physiotherapeut Dr. Simon von Stengel in seinem Artikel "Osteoporose: Vorbeugung und Therapie durch Bewegung und Sport" schreibt, besteht ein elementarer Einfluss von körperlicher Aktivität und Sport auf das Osteoporose-Risiko: "Körperliche Aktivität spielt sowohl im Rahmen der Prävention als auch in der Therapie der Osteoporose eine zentrale Rolle. Sie beeinflusst über ihre komplexe Wirkung auf verschiedene Organsysteme über unterschiedliche Wirkpfade das Hauptziel 'Frakturrisiko' wie keine andere Maßnahme. Die zentralen Ziele von Sport und Bewegung im Zusammenhang mit Osteoporose sind einerseits die Reduzierung der Sturzneigung, andererseits die Erhöhung bzw. der Erhalt der Knochenfestigkeit." 
(Quelle: Dr. von Stengel - Bewegung und Sport)

Der Einfluss der mechanischen Belastung ist eine elementare Größe für die Steuerung des Knochenstoffwechsels. Treten Belastungen auf, reagieren die Knochenzellen mit Um- und Aufbauprozessen, wodurch die Festigkeit des Knochens erhöht wird. Sportarten, die mit hohen muskulären Spannungen verbunden sind (Kraftsport) und gewichtstragende Belastungen mit Sprüngen und Richtungswechseln (Sportspiele), sind mit einer höheren Knochendichte und dementsprechend hohen Festigkeit der belasteten Skelettabschnitte verbunden.

In einer Vielzahl von Studien an Mensch und Tier wurde inzwischen belegt, dass eine gesteigerte Beanspruchung (Belastung) mit einer Zunahme der Knochenmasse und einer Steigerung der Festigkeit verbunden ist. Welche sportliche Belastung den Knochen am deutlichsten beeinflusst, wird unterschiedlich interpretiert und hängt von unterschiedlichen Voraussetzungen ab.

Entscheidend ist nicht nur, was dem Knochen hilft, sondern auch, was ein Osteoporose-Betroffener zu leisten imstande ist. Was nützt der gut gemeinte Rat, Kraftsport mit schweren Gewichten oder mehreren hundert Belastungszyklen pro Tag zu absolvieren, wenn ein älterer Mensch dies überhaupt nicht mehr schaffen kann? Theorie und Praxis klaffen da weit auseinander!

"Das Gesetz 'viel hilft viel', das sich für ein knochenwirksames Training ableiten lässt, bedarf bei der Umsetzung in die Praxis einer differenzierten Betrachtungsweise, da intensive Trainingsreize für Patienten mit klinisch manifester Osteoporose und generell für ältere Menschen, bei denen häufig degenerative Veränderungen am Bewegungsapparat oder andere Erkrankungen vorliegen, ein Risiko darstellen", so Dr. Simon von Stengel. Ein risikobehaftetes Training mit dem Schwerpunkt Knochenfestigkeit sollte demnach nur von Menschen absolviert werden, die voll belastbar sind und keine manifeste Osteoporose aufweisen.

Weil aber auch osteoporotische Knochen Belastung brauchen, hat sich ein neues Trainingsfeld aufgetan: Vibrationstraining. Während früher dieses Training eher für Astronauten, Bodybuilder oder Leistungssportler in Frage kam, können jetzt auch "die älteren Knochen" davon profitieren. Wobei die Belastung für die Knochen dem Zustand der Knochen individuell angepasst sein sollte. Auch bei Osteoporose gilt der Gedanke "viel hilft viel" nur bedingt, denn wie jedes Training muss auch das Vibrationstraining den Zustand der Knochen berücksichtigen. Bei Osteoporose braucht der Knochen erhöhte Zug und Druckbelastung. Diese gibt den spezifischen Reiz für den Knochenumbau: Die Qualität und Quantität der Knochenstruktur wird entscheidend von den Druck-und Zugkräften geprägt – hier liegt die spezifische Leistung einer Vibrationsplatte.

Im letzten Jahrzehnt wurden speziell für Osteoporose geeignete Trainingsformen entwickelt, die das Alter der Betroffenen - wie auch die geschädigte Knochenstruktur - berücksichtigen. Die neuesten Ansätze zeigen die Studien von » Prof. Dr. Clinton Rubin, Stony Brook University, New York, mit einem » Vibrationstraining, welches wenige starke Impulse durch viele sanfte und somit verträgliche Impulse ersetzt.

So wichtig die Impulse der Vibrationsplatte auch sind, etwas zusätzliches Ausdauertraining, Krafttraining und Gymnastik braucht es dennoch.

 

Sport im Alter: Die Zukunft beginnt jetzt!

Fangen sie an, beginnen Sie mit den Training: jetzt! Die Skelettmuskulatur lässt sich in jedem Alter trainieren. Gezielte Übungen halten den Verlust an Muskulatur und/oder Knochenmasse auf und können ihn sogar umkehren können. Sogar wer älter als 90 ist, kann wieder Muskulatur und Knochen aufbauen, wenn er auch nicht mehr den Status eines 50-Jährigen erreicht. Wesentlich ist, dass der ältere Mensch aktiv bleibt, so die einhellige Meinung aller Orthopäden. Leistungssport muss im Alter nicht mehr sein, dennoch sollte sich jeder gezielt bewegen.

Vibrationstraining

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Knochen brauchen viele kräftigende Impulse. Effektive Wirkung, gute Erfahrungen bei Osteoporose, Osteopenie, Bewegungsmangel oder Muskelschwäche mit » Vibrationstraining

Funktionstraining

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Eine spezielle Form der Gymnastik: das » Funktionstraining. Ziel dieser Art von Training ist es, das Bewegungsverhalten optimal dem Krankheitsbild Osteoporose entsprechend zu verbessern.

Osteoporose Gymnastik

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Beweglichkeit beibehalten ist ein wichtiges Ziel der Gymnastik. Vor allem bei Osteoporose. Koordination und Balance sollen geschult werden, mit Übungen, die gleichzeitig dehnen und kräftigen für bessere Körperkontrolle und Sturzprophylaxe » Osteoporose Gymnastik