Osteoporose Training und Gymnastik: Warum stärkt Belastung den Knochen? Sport und Bewegung sind gesund, das ist allgemein bekannt. Über Bewegung können Sie Muskulatur aufbauen, über Belastung die Knochen stärken. Belastung der Knochen und Training der Muskulatur sind vor allem im Alter wichtig. Und wenn Sie Osteoporose haben, sind Sport und Bewegung ein absolutes Muss! Wir erklären wie und warum...
Belastung stärkt den Knochen
Im Zusammenhang mit Osteoporose hört man immer wieder: "Belastung stärkt den Knochen." Warum eigentlich? Über Bewegung können Sie Muskulatur aufbauen, über Belastung den Knochen stärken. Und wenn Sie Osteoporose haben, ist regelmäßiges Training ein absolutes Muss! Was verbirgt sich hinter diesen Gedanken? Und warum spricht man von Belastung, die den Knochen stärkt, wenn viele glauben, bei Osteoporose soll man den Knochen nicht belasten? » mehr
Osteoporose Training und Gymnastik: was hilft?
Bewegung ist gut. Das gilt für alle Menschen. Speziell bei Osteoporose stellt sich für viele Betroffene (und natürlich auch für die, die Vorbeugen wollen) die Frage, welche Art von Sport und Training hilft? Bereits jetzt ist manchem Leser aufgefallen, dass es irgendwo einen Unterschied geben muss, einen, der sich speziell mit der Problematik der angegriffenen Knochen bei Osteoporose beschäftigt und auch einem Unterschied, der erklärt, warum Knochen und Muskulatur bei Osteoporose anders trainiert werden müssen, wie bei einem gesunden Menschen.
Keine Sport- und keine Bewegungsart kann alles leisten. Es gibt Gemeinsamkeiten, es gibt verschiedene Schwerpunkte und häufig ist eine Kombination sinnvoll und erforderlich. Wir wollen drei am häufigsten gesuchte Themen vorstellen:
Mehr Stabilität für die Knochen
Osteoporose Training und Gymnastik: Bewegung und Sport sind gut für die Knochen. Denn Knochen können durch gezieltes Training an Stabilität gewinnen. Die Knochen und ihre Stabilität werden wesentlich bestimmt durch die Vernetzung und durch die Dichte der feinen Knochenbälkchen (Trabekel). Wie viele dieser Knochenbälkchen existieren und wie diese Knochenbälkchen miteinander verbunden sind, ist mitentscheidend für die Tragkraft des Knochens und für die Versorgung des Knochengewebes. Dies erkannte bereits der Berliner Mediziner und Anatom Julius Wolff, er hat bereits Ende des 19. Jahrhunderts seine Erkenntnis beschrieben, wie sich Knochen umformen können, wenn sie beansprucht werden. Das » Wolff'sche Gesetz beschreibt eine ganz entscheidende Erkenntnis: Wenn der Knochen belastet wird, baut er sich auf - wenn der Knochen keine Belastung erfährt, baut er sich ab. Der Knochen folgt in seiner Form der Funktion, d.h. der Knochen passt sich an die an ihn gestellten Anforderungen an. Dieser Aspekt gilt auch bei Osteoporose...
Osteoporose Training und Gymnastik: Bewegung und Sport für gesunde Knochen
Erst heute kann die Medizin gut erklären, warum und wie sich Knochen aufbauen, abbauen und neu formen, welche Mechanismen diesen Umbau bedingen und welche Einflüsse den Knochen zu Reaktionen bewegen (Ozcivici et al., 2010 [1]). Einfach gesagt: Knochen sehen nicht zufällig so aus, wie sie aussehen. Die Evolution ist ein Teil, die alltägliche Belastung ein anderer - und an der Belastung können wir mitarbeiten. Jeder, auch die, die von Osteoporose betroffen sind.
Die Struktur und die Zusammensetzung der Knochen sowie ihr Aufbau und ihre Stabilität hängen ganz wesentlich davon ab, welchen Beanspruchungen sie ausgesetzt sind, welche Kräfte auf die Knochen wirken. Das heißt noch nicht unbedingt, dass die Kräfte groß sein müssen, es heißt nur, dass der Knochen arbeiten muss - er will gebraucht werden. Die Rolle der Beanspruchung zeigt sich auch in einem andern und übergreifendem Prinzip der Biologie: "use it or lose it" - benutze es oder verliere es. Diesen Gedanken kann man sich sehr anschaulich auf die Osteoporose übertragen: der Knochen muss "benutzt" werden. Wenn Sie ihn nicht benutzen, wenn Sie ihn zu sehr schonen, baut er sich zunehmend ab.
Das Prinzip der gezielten Belastung nutzt auch heute noch das Vibrationstraining, welches in seinen ersten Grundlagen vor rund 40 Jahren für Astronauten entwickelt wurde - gezielte Belastung von Skelett und Knochen zum Erhalt bzw. Aufbau der Substanz. Das Fehlen der Gewichtskraft hat man bei Astronauten erschreckend eindrucksvoll erfahren: pro Monat Aufenthalt in der Schwerelosigkeit hat man einen Verlust von 2 % Knochenmineralmasse beobacht - pro Monat (!). Die Trägheit im Alter zeigt leider eine mit der Schwerelosigkeit im Weltraum vergleichbare Situation: keine Belastung der Knochen führt zum Abbau.
Unser gesamter Organismus geht sehr ökonomisch mit seinen körpereigenen Ressourcen um. Ein Nichtgebrauch des Knochens führt zum Abbau, eine Belastung bzw. Beanspruchung zum Aufbau. Auch bei Osteoporose.
[1] Ozcivici et al., Mechanical signals as anabolic agents in bone, 2010
Muskulatur mit Kraft und Ausdauer
Osteoporose ist eine altersassoziierte Krankheit, d.h. je älter die Menschen, desto häufiger das Krankhheitsbild. Und im Alter kann nicht mehr jeder alles machen. Jedwedes Training muss immer den Möglichkeiten angepasst sein, auch das ist verständlich. Nichtsdestoweniger ist auch - je nachdem was der Einzelne kann - ein Training der Muskulatur sinnvoll.
Zügiges Gehen, dreimal pro Woche, jeweils ca. 30 Minuten, hat bereits einen günstigen Einfluss auf die Muskulatur. Ausdauer-Bewegungsarten wie Gehen, Laufen, Wandern oder Treppensteigen eignen sich zur Osteoporose-Prophylaxe besser als Schwimmen oder Radfahren, weil dabei das ganze Gewicht des Körpers das Skelett belastet und die Muskulatur trainiert. Regelmäßige Bewegung im Freien bringt einen weiteren Vorteil: Sonnenstrahlen stimulieren die natürliche, körpereigene Produktion von Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium in den Knochen fördert. Allerdings nimmt mit dem Alter die Fähigkeit der Haut deutlich ab, Vitamin D zu bilden.
Ausdauer ist zwar ein wichtiger Faktor, aber als wirksame Trainingsinhalte erwiesen sich überwiegend gerätegestütztes Krafttraining und Aktivitäten, die mit High-Impact-Belastungen der gewichtstragenden Skelett-Segmente verbunden sind, wie dies z.B. bei Aerobic, Sprungsequenzen oder bei kleinen Sportspielen der Fall ist – also intensitätsbetontes Krafttraining und Schnellkrafttraining. Entscheidend sind wiederholte, also dynamische Kraftimpulse auf den Knochen. Um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden, muss in diesem Zusammenhang auf eine ausreichend lange Gewöhnungs- und Aufbauphase hingewiesen werden, bevor diese Trainingsformen zum Einsatz kommen.
Osteoporose Training und Gymnastik: Bewegung und Sport.
Nur ist angesichts der instabilen Knochen bei Osteoporose nicht jedes Training richtig und nicht jeder Sport hilfreich. Was kann man tun? 3 Vorschläge:
Vibrationstraining
Knochen brauchen viele kräftigende Impulse. Effektive Wirkung, gute Erfahrungen bei Osteoporose, Osteopenie, Bewegungsmangel oder Muskelschwäche mit » Vibrationstraining
Funktionstraining
Eine spezielle Form der Gymnastik: das » Funktionstraining. Ziel dieser Art von Training ist es, das Bewegungsverhalten optimal dem Krankheitsbild Osteoporose entsprechend zu verbessern.
Osteoporose Gymnastik
Beweglichkeit beibehalten ist das grundlegende Ziel der Gymnastik, vor allem bei Osteoporose. Koordination und Balance sollen geschult werden, mit Übungen, die gleichzeitig dehnen und kräftigen. Das Ziel: bessere Körperkontrolle und Sturzprophylaxe » Osteoporose Gymnastik.