Otago-Übungsprogramm – Bewegung für mehr Sicherheit und Lebensfreude: Warum Bewegung entscheidend ist
Stürze im Alter sind weit verbreitet und oft folgenschwer. Sie führen nicht nur zu Knochenbrüchen, sondern können auch die Selbstständigkeit und Lebensqualität stark einschränken. Besonders bei Osteoporose steigt das Risiko erheblich. Viele Betroffene entwickeln zusätzlich die Angst, erneut zu stürzen – und ziehen sich dadurch immer mehr aus dem Alltag zurück.
Doch es gibt gute Nachrichten: Mit gezielten Übungen lassen sich Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit deutlich verbessern. Ein wirksames und wissenschaftlich gut untersuchtes Konzept ist das Otago-Übungsprogramm. Es wurde ursprünglich in Neuseeland entwickelt, wird heute weltweit eingesetzt und zählt zu den erfolgreichsten Programmen zur Sturzprävention.
Was das OTAGO Programm bewirkt
Das Besondere am Otago-Programm ist seine einfache und zugleich sehr effektive Struktur. In Studien konnte gezeigt werden, dass regelmäßiges Training das Risiko für Stürze um rund ein Drittel reduziert. Ältere Menschen, die teilnehmen, berichten von mehr Sicherheit, besserer Beweglichkeit und größerem Vertrauen in den eigenen Körper.
Die Übungen kräftigen gezielt die Beinmuskulatur, verbessern das Gleichgewicht und fördern die Beweglichkeit der Gelenke. Dadurch wird nicht nur die Gefahr eines Sturzes geringer – auch schon vorhandene Unsicherheit und Ängste nehmen ab. Viele gewinnen ihre Selbstständigkeit zurück und können wieder aktiver am Leben teilnehmen.
Das Programm ist vor allem für ältere Menschen mit Osteoporose oder einem erhöhten Sturzrisiko gedacht. Doch auch alle, die im Alter fit bleiben möchten, profitieren davon. Ein wichtiger Vorteil: Die Übungen sind so gestaltet, dass sie ohne aufwendige Geräte durchgeführt werden können – zu Hause oder in einer Gruppe unter Anleitung.
So läuft das Training ab
Eine typische Trainingseinheit dauert 30 bis 50 Minuten und sollte drei Mal pro Woche stattfinden. Das Programm ist in vier Teile gegliedert:
• Aufwärmen: sanfte Bewegungen für Kopf, Nacken, Rücken und Füße, um den Körper vorzubereiten.
• Kräftigungsübungen: zum Beispiel Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl, seitliches Anheben des Beins oder Wadenheben. Diese Übungen stärken vor allem die Beinmuskeln, die für Stabilität und sicheres Gehen entscheidend sind.
• Gleichgewichtsübungen: Übungen wie auf einem Bein stehen, rückwärts oder seitwärts gehen, in einer Acht gehen oder Treppensteigen trainieren das Gleichgewicht und schulen die Koordination.
• Gehen: regelmäßiges, bewusstes Gehen ist ein fester Bestandteil des Programms. Es hilft, das Gelernte in den Alltag zu übertragen und die neu gewonnene Sicherheit sofort praktisch zu nutzen.
Die Übungen werden schrittweise gesteigert. So bleibt das Training sicher, bringt aber dennoch dauerhaft Fortschritte. Schon wenige Wochen reichen aus, um erste Veränderungen zu spüren: mehr Kraft, bessere Standfestigkeit und das Gefühl, wieder Kontrolle über den eigenen Körper zu haben.
Fazit: Das Otago-Übungsprogramm zeigt eindrucksvoll, dass Bewegung im Alter nicht nur möglich, sondern hochwirksam ist. Mit einfachen, regelmäßig durchgeführten Übungen lassen sich Stürze verhindern, Knochenbrüche vermeiden und die Lebensqualität deutlich steigern. Wer aktiv bleibt, gewinnt nicht nur an körperlicher Stabilität, sondern auch an Selbstvertrauen und Lebensfreude – ein entscheidender Schritt zu mehr Sicherheit im Alltag.
Hinweis für Fachkräfte
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Mehr Informationen finden Sie hier: ► Fortbildung Sport und Krafttraining – DOA
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