Kalzium und Osteoporose werden oft in einem Atemzug genannt. Kalzium gegen Osteoporose war lange Zeit der einfache Gedanke, der helfen sollte. Heute weiß man, so einfach ist dem nicht.

Gesunde Ernährung und körperliche Aktivität sind die beiden entscheidensten Komponenten eines gesunden Lebensstils in jeder Phase des Lebens. Und auch die Säulen der Osteoporose-Therapie. Weil 99% des im Körper vorhanden Kalziums im Knochen eingelagert sind, bedeutet dies noch lange nicht, dass Betroffene einfach Kalzium zu sich nehmen müssen, um bei Osteoporose den Knochen aufzubauen oder zu stabilisieren. Gesunde Ernährung ist mehr, wie die Einnahme von Kalzium. Und um den Knochen bei Osteoporse aufzubauen, bedarf es mehr, wie nur einfach gesunder Ernährung. Es kommt immer auf die Kombination und das Zusammenspiel an. Ausreichend Kalzium ist wichtig, aber eben nicht nur dies.

Kalzium - der wichtigste Knochenbaustein

Kalzium spielt bei Osteoporose als der wichtigste Knochenbaustein eine besondere Rolle - daher benötigt unser Körper für die optimale Versorgung der Knochen genügend davon. Osteoporose-orientierte Ernährung heißt also auf Mineralstoffe achten und vor allem auf ausreichend Kalzium.

Zwei Mineralien bestimmen den Aufbau des Knochens: Kalzium und Phosphor - genauer Phosphat, das negativ geladene Ion des Salzes der Phosphorsäure. Zusammen mit Kalzium ist Phosphat wichtig für den Knochenstoffwechsel und sorgt für die Festigkeit der Knochen. Phosphat ist in sehr vielen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten, deshalb ist ein Mangel sehr selten.

Das Knochenmineral schlechthin, Kalzium, bildet zusammen mit Phosphat einen Mineralkomplex, also eine Verbindung im Knochengewebe. Kalzium baut nicht allein den Knochen auf, ist aber der wichtigste strukturelle Bestandteil des Knochens. Unser Knochengerüst beherbergt rund 98 % des gesamten Kalziums im Körper - auch dienen die Knochen als Kalziumdepot, zum Beispiel, um den Kalziumspiegel im Blut aufrecht zu erhalten.

Kalzium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen. Vitamin D unterstützt diesen Prozess. Im nächsten Schritt wird das Kalzium über das Blut zum Knochen transportiert und dort zum Einbau zur Verfügung gestellt.

Man geht davon aus, dass bei Erwachsenen eine Aufnahme von 1.000 mg (= ein Gramm) täglich ausreichend ist. Dies entspricht der Empfehlung der Leitlinie des DVO (Dachverband Osteologie) wie auch der der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Gemeint ist damit die gesamte Zufuhr an Kalzium, d.h. die Summe in Getränken und Ernährung. Diese Menge kann mit normaler Ernährung, die einen gewissen Anteil an kalziumreichen Lebensmitteln enthält, ohne weiteres erreicht werden. Zum Beispiel: dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen oder auch 100 g Hartkäse (Emmentaler, 45% Fett i. Tr.) = ca. 1.000 mg; 1 Flasche kalziumreiches Mineralwasser = 600-800 mg; 200 g Feigen = 500 mg; 100 g Sardinen in Öl = 500 mg; 500 g Grünkohl = 1.000 mg. (Die Werte können je nach Produkt variieren).

"Entscheidend für den Kalzium-Spiegel ist nicht nur die mit der Nahrung aufgenommene oder substituierte Menge, sie stellt nur das "Angebot" dar. Vielmehr kommt es auf die Aufnahme, die Bioverfügbarkeit an. Kalzium wird über die Darmwand in das Blut transportiert, aktiviert den "Kalziumsensor" und löst notwendige hormonelle Veränderungen aus. Hauptakteur ist das Vitamin D, das in der Niere gebildet wird, sowie das Parathormon mit der Produktionsstätte Nebenschilddrüse. Darüber hinaus sind auch noch andere Faktoren wirksam, die den Kalzium-Spiegel im Körper beeinflussen, bis heute kennt man schon mehr als 200. Dazu kommt eine genetische Komponente und auch der Bewegungsmangel spielt eine wichtige Rolle, wenn es um die Kalzium-Verwertung geht."  [Quelle » Prof. Rainer Bartl, Blickpunkt Ernährung]

Verfügbarkeit von Kalzium

Die meisten Menschen - speziell in Deutschland - nehmen Kalzium über Milch, Milchprodukte und/oder über Mineralwasser auf. Die individuelle Aufnahme im Körper hängt von unterschiedlichen physiologischen Faktoren ab (wie Alter, Versorgungslage, Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel sowie individuellem Bedarf) und auch der Zusammensetzung der Nahrung.

Kalzium aus Pflanzen bzw. pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper nicht so optimal resorbiert wie Kalzium aus tierischen Lebensmitteln. Auch enthalten einige Pflanzen sekundäre Inhaltsstoffe, insbesondere Phytate oder Oxalate sowie verschiedene Ballaststoffe, die die Aufnahme hemmen.

  • Phytate, die Anionen der natürlich vorkommenden Phytinsäure, senken die Möglichkeit zur Aufnahme und Verarbeitung bestimmter Mineralien wie Kalzium und Zink. Besonders viel Phytat ist in der Kleie von Weizen, Gerste, Roggen, Mais und Soja enthalten.

  • Oxalate, die Anionen der natürlich vorkommenden Oxalsäure, bilden im Körper beim Treffen auf Kalzium das schlecht lösliche Kalzium-Oxalat - d.h. werden dem Körper über die Nahrung hohe Oxalat-Mengen zugeführt bei gleichzeitig wenig Kalzium, wird dies gebunden und steht dem Körper nicht zur Verfügung. Bei Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt wurden auch negative Effekte bei der Resorption von Eisen und Magnesium beobachtet. Besonders viel Oxalsäure findet sich beispielsweise in Rhabarber, Spinat, Sauerampfer und Kakao sowie in manchen Teesorten.

Dieser Aspekt ist besonders für Veganer von Bedeutung: Wenn gleichzeitig viele Hemmstoffe und wenig Kalzium in der pflanzlichen Kost vorliegen, wirkt sich dies ungünstig auf die Versorgung aus.

Auch eine Lactoseintoleranz oder eine Allergie gegen Milcheiweiß können zu einer unzureichenden Kalziumversorgung führen. Ein weiterer Mangel kann auch durch einseitige Diäten entstehen.

Kalziumtabletten bei Osteoporose

Was ist besser: natürliche Kalziumquellen oder Kalziumtabletten? Natürliches Kalzium (aus Nahrungsmitteln) ist gegenüber Ergänzungen vorzuziehen:

  • Kalziumreiche Lebensmittel wie Hartkäse, dunkelgrüne Gemüse, Feigen oder Nüsse enthalten weitere wertvolle Nährstoffe für die Gesundheit von Knochen und Muskeln.

  • Alleine mit kalziumreichen Mineralwässern können Sie problemlos den Tagesbedarf decken.

  • Hoch dosierte Kalziumergänzungen (1.000 mg und mehr bei z.B. Kalziumtabletten) könnten sich ungünstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken, kalziumreiche Lebensmittel hingegen werden nicht mit einem kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht.

Macht's die Milch?

Milch und Käse bei Osteoporose

Vorab: wir müssen unterscheiden zwischen Milch und Milchprodukten. Milch wird von manchen Menschen schlecht vertragen, Milch ist zumeist fett und Milch enthält nicht nur Kalzium sondern auch Phosphor / Phosphat. Obwohl Käse aus Milch hergestellt wird, wird er häufig gut vertragen. Warum? Die Laktose (Milchzucker) wird bei der Käseherstellung durch Fermentation weitgehend abgebaut - das gilt vor allem für länger gereifte Käse. Weiter ist das vorliegende Milcheiweiss ein Faktor, der in Milchprodukten für einen Überschuss an Säure sorgt.

Wenn Sie einmal nach » Milch und Osteoporose googeln, dann werden Sie ein breites Spektrum finden, welches von Milch als gute Kalziumquelle reicht bis hin zu denen, die Milch sogar als Kalziumräuber titulieren und verurteilen. Für beide Theorien finden sich eine Menge belegende Informationsmaterialien und Texte. Es kommt letztlich auf die Aufnahme an Gesamtprotein und säurehemmender bzw. ausgleichender Basenbildner an, ob sich der Eiweissanteil aus Milch- und Milchprodukten negativ auswirkt oder nicht.

"Die Milch macht’s" - ein Slogan aus der Werbung, der jahrelang für dieses Produkt stand. Die Annahme, Milch sei für alle und jeden gesund und lebenswichtig, ist in unserer Gesellschaft tief verwurzelt. Auch die Werbung hat viel getan, um diesen Glauben aufrechtzuerhalten. Doch heute bestehen längst Vorbehalte, ob die alte Mär von der guten Milch bestehen kann: Anstatt des erhofften Nutzens für die Knochen soll Milch sogar das Risiko für Osteoporose und zahlreiche andere Beschwerden erhöhen.[1]

Älteren Menschen und vor allem auch solchen mit Osteoporose wurde jahrzehntelang geraten, nicht an Milch zu sparen. Eine Studie aus Schweden, veröffentlicht von der Universität Uppsala im British Medical Journal, lässt jedoch Zweifel an dieser Empfehlung aufkommen: Menschen, die viel Milch tranken, hatten demnach kein geringeres Risiko für Knochenbrüche und das Risiko einer Hüftfraktur war sogar leicht gestiegen.[2]

Die Studie stellt die Empfehlung infrage, dass zur Aufnahme von Kalzium oder zum Schutz vor Knochenbrüchen im Alter ein hoher Milchkonsum sinnvoll ist. Interessanterweise gilt dies für die Milch - nicht jedoch für fermentierte Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt. Auch lässt die Studie letztendlich die Begründung für die Beobachtung offen - eine Erklärung wäre, dass der in der Milch enthaltene Milchzucker für die negativen Effekte stehen kann.

"Indizien für krankheitsfördernde Wirkungen von Milch ergaben sich in der Vergangenheit aufgrund einiger Beobachtungsstudien. Derartige Studien können jedoch lediglich Hinweise auf mögliche Zusammenhänge liefern. Studien, die definitive Beweise für einen ursächlichen Zusammenhang liefern, liegen nicht vor", so Professor Armin Zittermann, Mitglied der Arbeitsgruppe Kalzium bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Macht's die Milch? Es bleiben Zweifel.

[1] Dr. Elena Krieger, Die Milchlüge: Die Milch macht's - leider doch nicht, CBX Verlag, 2015
[2] Karl Michaelsson et al., Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies, British Medical Journal, 2014
 
 

Kalzium und Knochen

Kalzium wird für die Kontraktion der Muskeln gebraucht und dient als Baustein für die Knochen. Vor allem während der Wachstumsphase, also in der Kindheit und Jugend, ist eine kalziumreiche Ernährung für den Knochenaufbau wichtig. Eine kalziumreiche Ernährung von Kindesbeinen an trägt viel dazu bei, uns vor der Entstehung einer Osteoporose zu schützen, da Kalzium in Verbindung mit körperlicher Aktivität zu einem starken Skelett und einer relativ hohen Knochenmasse verhilft. Wer also in der Jugend bereits im wahrsten Sinne des Wortes 'vorgebaut' hat, kann im Alter auf einen stabilen Knochen bauen. Das gilt für Männer und Frauen.

Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bei älteren Menschen zeigt nur einen begrenzten Nutzen für die Knochenmineraldichte [» Prof. Heike Bischoff-Ferrari, In drei Schritten zu starken Knochen, IOF, 2011]. Ohne gleichzeitige Aufnahme von Vitamin D kann Kalzium nur eingeschränkt dem Knochen zur Verfügung stehen. Studien haben gezeigt, dass bei einem Vitamin-D-Mangel und gleichzeitiger Gabe von Kalziumergänzungen kaum eine Reduzierung der Frakturrate und des Frakturrisikos nachgewiesen werden konnte.

Kalzium und Osteoporose

Wenn Sie also Ihren Knochen Gutes tun wollen, dann kombinieren Sie Vitamin-D-Ergänzungen mit einer gesunden, kalziumreichen Ernährung. Und sorgen Sie für ausreichend » aktive Bewegung.

 

» Kalzium-Räuber oder: Welche Lebensmittel sollte man bei Osteoporose meiden?