Calcium, Knochen und Osteoporose werden oft in einem Atemzug genannt. Calcium hilft gegen Osteoporose - heute weiß man, so einfach ist dem nicht. Bei Osteoporose ist Calcium der wichtigste Knochenbaustein, nur, er muss auch richtig eingebaut werden...

Gesunde Ernährung und körperliche Aktivität sind die beiden entscheidensten Komponenten eines gesunden Lebensstils in jeder Phase des Lebens. Und auch die Säulen der Osteoporose-Therapie. Weil 99% des im Körper vorhanden Calcium im Knochen eingelagert sind, bedeutet dies noch lange nicht, dass Betroffene einfach Calcium zu sich nehmen müssen, um bei Osteoporose den Knochen aufzubauen oder zu stabilisieren. Gesunde Ernährung ist mehr, wie die Einnahme von Calcium. Und um den Knochen bei Osteoporse aufzubauen, bedarf es mehr, wie nur einfach gesunder Ernährung. Es kommt immer auf die Kombination und das Zusammenspiel an. Ausreichend Calcium ist wichtig, aber eben nicht nur dies.

Calcium, der wichtigste Knochenbaustein

Calcium spielt bei Osteoporose als der wichtigste Knochenbaustein eine besondere Rolle - daher benötigt unser Körper für die optimale Versorgung der Knochen genügend davon. Osteoporose-orientierte Ernährung heißt also auf Mineralstoffe achten und vor allem auf ausreichend Calcium.

Zwei Mineralien bestimmen den Aufbau des Knochens: Calcium und Phosphor - genauer Phosphat, das negativ geladene Ion des Salzes der Phosphorsäure. Zusammen mit Calcium ist Phosphat wichtig für den Knochenstoffwechsel und sorgt für die Festigkeit der Knochen. Phosphat ist in sehr vielen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten, deshalb ist ein Mangel sehr selten.

Das Knochenmineral schlechthin, Calcium, bildet zusammen mit Phosphat einen Mineralkomplex, also eine Verbindung im Knochengewebe. Calcium baut nicht allein den Knochen auf, ist aber der wichtigste strukturelle Bestandteil des Knochens. Unser Knochengerüst beherbergt rund 98 % des gesamten Calciums im Körper - auch dienen die Knochen als Vorratsdepot, zum Beispiel, um den Calciumspiegel im Blut aufrecht zu erhalten.

Calcium wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen. Vitamin D unterstützt diesen Prozess. Im nächsten Schritt wird das Calcium über das Blut zum Knochen transportiert und dort zum Einbau zur Verfügung gestellt.

Man geht davon aus, dass bei Erwachsenen eine Aufnahme von 1.000 mg (= ein Gramm) täglich ausreichend ist. Dies entspricht der Empfehlung der Leitlinie des DVO (Dachverband Osteologie) wie auch der der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Gemeint ist damit die gesamte Zufuhr an Calcium, d.h. die Summe in Getränken und Ernährung. Diese Menge kann mit normaler Ernährung, die einen gewissen Anteil an calciumreichen Lebensmitteln enthält, ohne weiteres erreicht werden. Zum Beispiel: dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen oder auch 100 g Hartkäse (Emmentaler, 45% Fett i. Tr.) = ca. 1.000 mg; 1 Flasche calciumreiches Mineralwasser = 600-800 mg; 200 g Feigen = 500 mg; 100 g Sardinen in Öl = 500 mg; 500 g Grünkohl = 1.000 mg. (Die Werte können je nach Produkt variieren).

"Entscheidend für den Calcium-Spiegel ist nicht nur die mit der Nahrung aufgenommene oder substituierte Menge, sie stellt nur das "Angebot" dar. Vielmehr kommt es auf die Aufnahme, die Bioverfügbarkeit an. Calcium wird über die Darmwand in das Blut transportiert, aktiviert den "Calciumsensor" und löst notwendige hormonelle Veränderungen aus. Hauptakteur ist das Vitamin D, das in der Niere gebildet wird, sowie das Parathormon mit der Produktionsstätte Nebenschilddrüse. Darüber hinaus sind auch noch andere Faktoren wirksam, die den Calcium-Spiegel im Körper beeinflussen, bis heute kennt man schon mehr als 200. Dazu kommt eine genetische Komponente und auch der Bewegungsmangel spielt eine wichtige Rolle, wenn es um die Calcium-Verwertung geht."  [Quelle » Prof. Rainer Bartl, Blickpunkt Ernährung]

Lebensmittel als Calcium Lieferanten

Nach wie vor gibt es viele Menschen, die denken, man könne seinen Calcium-Bedarf entweder nur mit Calcium-Tabletten oder mit Milch decken. Auch Ärzte raten nach wie vor häufig zu Milch, etwa wenn es um Osteoporose oder Knochengesundheit geht.

Da es jedoch auch sehr viele pflanzliche Lebensmittel wie auch verschiedene Käsesorten gibt, die reichlich Calcium enthalten, lässt sich der Calcium-Bedarf auch so gut decken. Wir haben hierzu eine Liste erstellt » Lebensmittel als Calcium Lieferanten

Verfügbarkeit und Aufnahme von Calcium

Die meisten Menschen - speziell in Deutschland - nehmen Calcium über Milch, Milchprodukte und/oder über Mineralwasser auf. Die individuelle Aufnahme im Körper hängt von unterschiedlichen physiologischen Faktoren ab (wie Alter, Versorgungslage, Calcium- und Vitamin-D-Spiegel sowie individuellem Bedarf) und auch der Zusammensetzung der Nahrung.

Calcium aus Pflanzen bzw. pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper nicht so optimal resorbiert wie Calcium aus tierischen Lebensmitteln. Auch enthalten einige Pflanzen sekundäre Inhaltsstoffe, insbesondere Phytate oder Oxalate sowie verschiedene Ballaststoffe, die die Aufnahme hemmen. Mehr dazu unter der Seite » Calcium-Räuber

  • Dieser Aspekt ist besonders für Veganer von Bedeutung: Wenn gleichzeitig viele Hemmstoffe und wenig Calcium in der pflanzlichen Kost vorliegen, wirkt sich dies ungünstig auf die Versorgung aus.
  • Auch eine Lactoseintoleranz oder eine Allergie gegen Milcheiweiß können zu einer unzureichenden Versorgung führen. Ein weiterer Mangel kann auch durch einseitige Diäten entstehen.
  • Phosphathaltige und säurelastige Nahrungsmittel können die Calcium-Aufnahme mindern, z.B. Wurstwaren, Zuckerspeisen, Süssgetränke, Ketchup, Schmelzkäse, Schokolade, Fertigprodukte etc.

Insgesamt gesehen wird die Verfügbarkeit von Calcium häufig mit der Aufnahme von Calcium verwechselt: daher wollen wir nochmals daran erinnern, dass nicht der absolute Calcium-Gehalt, sondern das Mineralstoff- wie auch das Säure-Basen-Verhältnis das Wichtige ist. Die Calcium-Aufnahme (über Magen-Darm in den Blutkreislauf) ist das Problem. Nicht die Zufuhr!

Vergleichen wir es beispielsweise mit Eisen, wir das Probelem deutlicher: Es käme auch niemandem in den Sinn, bei Eisenmangel Eisenspäne zu essen, da diese nicht in den Blutkreislauf aufgenommen werden können...

Calciumtabletten bei Osteoporose

Was ist besser: natürliche Quellen oder Calciumtabletten? Natürliches Calcium (aus Nahrungsmitteln) ist gegenüber Ergänzungen vorzuziehen:

  • Calciumreiche Lebensmittel wie Hartkäse, dunkelgrüne Gemüse, Feigen oder Nüsse enthalten weitere wertvolle Nährstoffe für die Gesundheit von Knochen und Muskeln.

  • Alleine mit calciumreichen Mineralwässern können Sie problemlos den Tagesbedarf decken.

  • Hoch dosierte Calciumergänzungen (1.000 mg und mehr bei z.B. Calciumtabletten) könnten sich ungünstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken, calciumreiche Lebensmittel hingegen werden nicht mit einem kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht.

Milch und Calcium: Macht's die Milch?

Milch hat einen guten Ruf. Milch ist, vor allem wegen des hohen Anteils an Calcium, ein gesundes Getränk. So sind viele von uns erzogen worden, vor allem, weil man Kindern Milch gibt. Wissenschaftler vermuten jedoch, dass Milch als Getränk für Erwachsene kritisch zu hinterfragen ist. Auch wenn Milch ein wertvoller Calcium-Lieferant sein kann, ist der Konsum für viele Menschen nicht gesund. [3]

Milch und Milchprodukte gelten als ideale Calcium-Lieferanten, da das Calcium gut vom Körper aufgenommen werden kann. Doch immer mehr Menschen leiden unter Allergien oder » Laktoseintoleranz, einer Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker. Auch der Kaloriengehalt von Milchprodukten spielt eine 'gewichtige' Rolle. Insofern ist Mich nicht unbedingt die Calcium-Quelle der ersten Wahl.

Milch Calcium Lieferant

Vorab: wir müssen unterscheiden zwischen Milch und Milchprodukten. Milch wird von manchen Menschen schlecht vertragen, Milch ist zumeist fett und Milch enthält nicht nur Calcium sondern auch Phosphor (Phosphat). Obwohl Käse aus Milch hergestellt wird, wird er häufig gut vertragen. Warum?

Die Laktose (Milchzucker) wird bei der Käseherstellung durch Fermentation weitgehend abgebaut - das gilt vor allem für länger gereifte Käse. Weiter ist das vorliegende Milcheiweiss ein Faktor, der in Milchprodukten für einen Überschuss an Säure sorgt.

Wenn Sie einmal nach » Milch und Osteoporose googeln, dann werden Sie ein breites Spektrum finden, welches von Milch als gute Calciumquelle reicht bis hin zu denen, die Milch sogar als Calcium-Räuber titulieren und verurteilen. Für beide Theorien finden sich eine Menge belegende Informationsmaterialien und Texte. Es kommt letztlich auf die Aufnahme an Gesamtprotein und säurehemmender bzw. ausgleichender Basenbildner an, ob sich der Eiweissanteil aus Milch- und Milchprodukten negativ auswirkt oder nicht.

"Die Milch macht’s" - ein Slogan aus der Werbung, der jahrelang für dieses Produkt stand. Die Annahme, Milch sei für alle und jeden gesund und lebenswichtig, ist in unserer Gesellschaft tief verwurzelt. Auch die Werbung hat viel getan, um diesen Glauben aufrechtzuerhalten. Doch heute bestehen längst Vorbehalte, ob die alte Mär von der guten Milch bestehen kann: Anstatt des erhofften Nutzens für die Knochen soll Milch sogar das Risiko für Osteoporose und zahlreiche andere Beschwerden erhöhen.[1]

Älteren Menschen und vor allem auch solchen mit Osteoporose wurde jahrzehntelang geraten, nicht an Milch zu sparen. Eine Studie aus Schweden, veröffentlicht von der Universität Uppsala im British Medical Journal, lässt jedoch Zweifel an dieser Empfehlung aufkommen: Menschen, die viel Milch tranken, hatten demnach kein geringeres Risiko für Knochenbrüche und das Risiko einer Hüftfraktur war sogar leicht gestiegen.[2]

Die Studie stellt die Empfehlung infrage, dass zur Aufnahme von Calcium oder zum Schutz vor Knochenbrüchen im Alter ein hoher Milchkonsum sinnvoll ist. Interessanterweise gilt dies für die Milch - nicht jedoch für fermentierte Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt. Auch lässt die Studie letztendlich die Begründung für die Beobachtung offen - eine Erklärung wäre, dass der in der Milch enthaltene Milchzucker für die negativen Effekte stehen kann.

Eine andere bemerkenswert umfangreiche Studie aus dem Jahr 1997 hatte rund 77.000 Frauen 12 Jahre lang untersucht. Die Schlussfolgerung der beteiligten Wissenschaftler war: «Unsere Daten unterstützen nicht die Vermutung, dass ein hoher Milchkonsum oder der Konsum anderer Nahrungsmittel mit Kalzium bei erwachsenen Frauen vor Hüft-, Oberschenkel- oder Unterarmbrüchen schützt.» [4]

«Indizien für krankheitsfördernde Wirkungen von Milch ergaben sich in der Vergangenheit aufgrund einiger Beobachtungsstudien. Derartige Studien können jedoch lediglich Hinweise auf mögliche Zusammenhänge liefern. Studien, die definitive Beweise für einen ursächlichen Zusammenhang liefern, liegen nicht vor», so Professor Armin Zittermann, Mitglied der Arbeitsgruppe Calcium bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Macht's die Milch? Es bleiben Zweifel.

[1] Dr. Elena Krieger, Die Milchlüge: Die Milch macht's - leider doch nicht, CBX Verlag, 2015
[2] Karl Michaelsson et al., Milk intake and risk of mortality... British Medical Journal, 2014
[4] Am J Public Health. 1997 Jun;87(6):992-7: Milk, dietary calcium, and bone fractures in women:
a 12-year prospective study und www.swissveg.ch
 
 

Calcium und Knochen

Calcium wird für die Kontraktion der Muskeln gebraucht und dient als Baustein für die Knochen. Vor allem während der Wachstumsphase, also in der Kindheit und Jugend, ist eine calciumreiche Ernährung für den Knochenaufbau wichtig. Eine gute Ernährung von Kindesbeinen an trägt viel dazu bei, uns vor der Entstehung einer Osteoporose zu schützen, da Calcium in Verbindung mit körperlicher Aktivität zu einem starken Skelett und einer relativ hohen Knochenmasse verhilft. Wer also in der Jugend bereits im wahrsten Sinne des Wortes 'vorgebaut' hat, kann im Alter auf einen stabilen Knochen bauen. Das gilt für Männer und Frauen.

Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bei älteren Menschen zeigt nur einen begrenzten Nutzen für die Knochenmineraldichte [» Prof. Heike Bischoff-Ferrari, In drei Schritten zu starken Knochen, IOF, 2011]. Ohne gleichzeitige Aufnahme von Vitamin D kann Calcium nur eingeschränkt dem Knochen zur Verfügung stehen. Studien haben gezeigt, dass bei einem Vitamin-D-Mangel und gleichzeitiger Gabe von Calcium-Ergänzungen kaum eine Reduzierung der Frakturrate und des Frakturrisikos nachgewiesen werden konnte.

Calcium und Osteoporose

Wenn Sie also Ihren Knochen Gutes tun wollen, dann kombinieren Sie Vitamin-D-Ergänzungen mit einer gesunden, calciumreichen Ernährung. Und vor allem: sorgen Sie für ausreichend » aktive Bewegung.

 

» Calcium-Räuber oder: Welche Lebensmittel sollte man bei Osteoporose meiden?