Junger Geist und alte Knochen? Das muss nicht sein, aber Knochen wollen gepflegt werden und das ein Leben lang. Selbst jahrzehntelange Bewegungs- und Ernährungsdefizite lassen sich im Alter noch erfolgreich ausgleichen - nur muss man etwas dafür tun.
Schmerzende Knochen und Gelenke sind nur zu oft die ersten Vorboten für das kommende Alter. Wenn sie sich melden und auf einen jahrzehntelangen unbekümmerten, geradezu rücksichtslosen Umgang mit der Gesundheit hinweisen, macht sich Resignation breit. Kommt dann auch noch aus ärztlichem Munde die Aussage … "in Ihrem Alter" … und statistische Zahlen werden zitiert, wie viele Menschen im entsprechenden Alter an Problemen mit den Knochen und Gelenken leiden, wird jedem gesundheitsfördernden Ansatz die Energie geraubt. Wenn man sowieso nichts machen kann, dann verharrt man schicksalsergeben in Bewegungsarmut und Ernährungsdefiziten. Und vertut damit die wirkliche Chance auf Änderung, auf Besserung, auf gesunde Knochen.
Statistische Zahlen sind immer eine Sache der Auslegung und müssen nur richtig interpretiert werden. Wenn z.B. jede dritte Frau und jeder fünfte Mann über 60 an Osteoporose leiden, sind es immerhin zwei von drei Frauen (66 %) und vier von fünf Männern (80 %), die nicht am Knochenschwund erkrankt sind! Was haben diese knochengesunden Menschen anders gemacht, haben sie bessere Gene, oder einfach nur Glück gehabt? Die besseren Gene und das berühmte Quäntchen Glück sind sicherlich mit daran beteiligt, der größte Teil gebührt aber eher einer gesundheitsbewussten Lebenseinstellung und hier den Faktoren Bewegung und Ernährung. Wer sich also ein Leben lang kaum oder gar nicht um die Gesundheit seiner Knochen gekümmert hat, muss sich nicht wundern, wenn sie irgendwann einmal Probleme bereiten.
Aber auch wenn es heute bereits hervorragende Therapien gibt, um den Knochenschwund aufzuhalten, gehört zur wirklichen Knochengesundheit ein bisschen mehr, als einmal pro Woche eine Tablette einzunehmen. Auch die besten und wirkungsvollsten Medikamente sind nur ein Teil auf dem Weg zu neuer Gesundheit. Am besten wäre es natürlich, gar nicht erst krank zu werden. Gerade bei Knochen und Gelenken sind Vorbeugung und ein gesunder Lebensstil ideale Voraussetzungen, auch mit 90 noch ohne Stock aufrecht durchs Leben zu marschieren.
Regelmäßige Bewegung ist das A und O gesunder Knochen. Bewegung bedeutet Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtstraining.
Ideale Ausdauer-Sportarten sind u.a. (Nordic) Walking, Radfahren, Skilanglauf, Tanzen, aber auch Reiten und Golfspielen.
Ein moderates Krafttraining beginnt man am besten unter Anleitung in einem geeigneten Fitnessstudio, das man dann auch zu Hause fortführen kann. Am Lehrstuhl für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der TU München werden seit Jahren Forschungen durchgeführt, die den Zusammenhang zwischen Krafttraining und Knochendichte untersuchen. Dabei ergab sich eine eindeutig höhere Knochendichte bei regelmäßig trainierenden Frauen gegenüber den nicht-trainierenden. Ein gezieltes Krafttraining hat keine Altersbegrenzung. Auch 90-jährige Frauen profitieren noch von einem regelmäßigen Krafttraining, haben wissenschaftliche Studien ergeben. Dabei mutiert man keinesfalls zu einem kleinen Arnold Schwarzenegger. Als durchaus erwünschte Nebenwirkung verbessern sich jedoch die Körperkontouren, Gewichtsprobleme erleichtern sich und die Haut wird besser durchblutet.
Die dritte Bewegungssäule im Gesunde- Knochen-Programm ist das Gleichgewichtstraining als Sturzprophylaxe. Stürze sind jenseits des 60. Lebensjahres eine häufige Ursache für Gelenkprobleme und Knochenbrüche. Außerdem leidet das Selbstbewusstsein massiv durch einen Sturz. Die perfekten Gleichgewichts-Trainingsprogramme kommen aus Fernost. Yoga, TaiChi und QiGong trainieren die Gelenke und ihren Halteapparat, Sehnen, Bänder und Muskulatur. Gleichzeitig entstressen die gleichmäßigen, nahezu meditativen Bewegungen hervorragend und regen die Produktion von Glückshormonen an. Diese "Nebenwirkung" kann neue Lebensfreude bringen und den Medikamentenkonsum einschränken, denn immerhin nimmt jeder Vierte über 70 regelmäßig Psychopharmaka und hier Stimmungsaufheller. Diese Medikamentengruppe ist aber dafür bekannt, dass sie die Sturzhäufigkeit erhöht und damit einen circulus vitiosus initiiert, der unnötig viel Leid verursacht. Die fernöstlichen Bewegungstechniken lassen sich auch von Bewegungsmuffeln leicht trainieren. Es empfiehlt sich für Anfänger, die Bewegungsabläufe unter Anleitung zu erlernen. Kurse werden heute nahezu flächendeckend überall angeboten.
Knochen wollen Calcium und Vitamin D:
"Wir sitzen vor vollen Töpfen und verhungern", hat vor nicht allzu langer Zeit ein kluger Zeitgenosse festgestellt. Und er hat Recht. Trotz des hervorragenden Nahrungsangebotes das ganze Jahr über, haben extensive Bewirtschaftung und industrielle Aufbereitung den Nährstoffgehalt drastisch reduziert. Bestimmte Inhaltsstoffe sind darüber hinaus wahre Knochenräuber.
Essen Sie knochenfreundlich. Der Körper benötigt mindestens 1000 mg Calcium, die finden sich u.a. in Joghurt und Hartkäse, aber auch in Gemüse, Salaten und Hülsenfrüchten. Wenn Sie sich nicht sicher sind oder Milchprodukte nicht vertragen, substituieren Sie Calcium durch Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke.
Schränken Sie die Aufnahme von Phosphaten ein – reichlich enthalten in Wurst, Fleisch, fettem Käse, Softdrinks oder Schokolade. Phosphate sind echte Calciumräuber.
Gehen Sie regelmäßig an die frische Luft. Bewegung regt die Knochen aufbauenden Zellen an, Sonnenlicht fördert die Vitamin-D-Synthese über die Haut. Und Vitamin-D wird u.a. benötigt, um Calcium in den Knochen einzulagern, außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Sturzprophylaxe. Hier ist eine Substitution durch Tabletten (evtl. in Kombination mit Calcium) dringend angeraten, weil ein Großteil der Bevölkerung in unseren Breitengraden, speziell im Winter, an einem Vitamin-D-Mangel leidet.
Zigaretten und Alkohol sind echte Knochenterroristen, weniger ist mehr, ganz abgesehen davon, dass sie Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen verursachen.
Übertriebene Diäten sind Gift für die Knochen, weil lebensnotwendige Nährstoffe fehlen. Untergewicht fördert Osteoporose! Und wenn Sie unbedingt durch Nahrungsreduktion abnehmen möchten, vergessen Sie nicht, die Vitalstoffe mit entsprechenden Präparaten aus der Apotheke zu ergänzen.
Wer sich ausreichend bewegt, gesund ernährt und regelmäßig entspannt, kann auch das Alter genießen. Und wenn dann der Arzt beim jährlichen Routine-Check feststellt, dass man Ihnen Ihr Alter weder ansieht, noch "alterstypische" Erkrankungen vorhanden sind, dann können Sie sich auch einmal mit ruhigem Gewissen auf dem Sofa langstrecken und einen Abend faulenzen.
