Prof. Dr. Heike Bischoff-Ferrari, Leiterin Zentrum für Alter und Mobilität, Universität Zürich, und Professorin Abteilung für Rheumatologie und Institut für Physikalische Medizin, Universitätsspital Zürich (zusammen mit der IOF - International Osteoporosis Foundation) eine lesenswerte Broschüre rund um den Themenkomplex Bewegung, Vitamine und Kalzium zur Behandlung bei Osteoporose verfasst: "In drei Schritten zu starken Knochen".

Die wichtigsten Inhalte in Stichpunkten ...

Kalzium und Protein

  • Kalzium übt im Körper verschiedene Funktionen aus. Es ist notwendig für die Kontraktion der Muskeln sowie als Baustein für die Knochen. Natürliche Kalziumquellen, wie Milchprodukte, Sardinen und Nüsse sind die bevorzugten Kalziumquellen und sind denen durch Ergänzungen vorzuziehen. Sie liefern zudem hochwertiges Protein...

  • Menschen, die über einen höheren Vitamin D-Spiegel verfügen, können mehr Kalzium aufnehmen. In Verbindung mit Vitamin D ist eine Mindestzufuhr von Kalzium von etwa 800 mg pro Tag daher für die meisten Menschen ausreichend. Man kann diese Menge an Kalzium mit einer täglichen Dosis kalziumreichen Lebensmitteln abdecken...

  • Senioren mit niedriger Proteinzufuhr sind anfälliger für Muskelschwund, Sarkopenie (Muskelschwund im Alter) und Gebrechlichkeit. All das trägt zu einem erhöhten Sturzrisiko bei. Verschiedene klinische Studien an älteren Hüftfraktur Patienten haben gezeigt, dass Proteinergänzungen zu weniger Todesfällen, kürzeren Klinikaufenthalten und einer höheren Wahrscheinlichkeit, in ein unabhängiges Leben zurückzukehren, führt...

Vitamin D

  • Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme. Es hat einen direkten, anregenden Effekt auf das Muskelgewebe sowie die Knochendichte und reduziert das Sturz- und Frakturrisiko um etwa 20%. Die wichtigste Quelle ist das Sonnenlicht. Unsere Haut kann, indem man sie dem Sonnenlicht aussetzt, Vitamin D bilden. Verschiedene Faktoren können die Produktion in der Haut jedoch beeinträchtigen...

  • Aus der Nahrung nehmen wir ca. 20% unseres Vitamin D-Bedarfs auf. Besonders gute Quellen sind ölige Fische, wie Lachs, Aal und Hering sowie Eier und Leber. Die Erhebung des Vitamin D-Status sollte nur bei Menschen mit einem ernsthaften Risiko für einen Mangel in Erwägung gezogen werden...

Bewegung

  • Bewegung in jedem Lebensalter stärkt die Knochen und trägt dazu bei, später im Leben das Risiko für Frakturen zu reduzieren. Studien belegen eine höhere Knochendichte bei Menschen, die regelmäßig trainieren im Vergleich zu Menschen die nicht trainieren. Körperliches Training vor dem 40. Lebensjahr wird mit einem niedrigeren Sturzrisiko bei älteren Menschen in Verbindung gebracht...

  • Längere Immobilisierung, etwa durch Bettruhe, führt zu einem rasanten Verlust an Knochenmasse und einer erhöhten Anfälligkeit für Frakturen. Mittleres bis hohes, intensives aerobes Training unter Belastung (z.B. flottes Gehen, Wandern, Treppensteigen oder Joggen), hoch intensives, progressives Widerstandstraining (Gewichte heben) sowie "high impact"-Training unter Belastung (z. B. Springen oder Seil hüpfen) haben bei Frauen vor und nach der Menopause eine Zunahme der Knochendichte von 1 bis 4% pro Jahr ergeben...

  • Schnelle, kurze Stoßbewegungen von hoher Intensität und/oder Aktivitäten mit hoher Belastung ("high impact") wie Joggen, Springen und Seil hüpfen regen die Knochenzellen mehr an als Ausdauer-Sportarten unter geringer Belastung, wie beispielsweise das Gehen. Aerobe Tätigkeiten, die nicht unter Belastung stattfinden (wie beispielsweise Schwimmen oder Fahrradfahren) erhöhen die Knochendichte nicht...

Tipp: Link zum Download siehe bitte oben rechts!

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