Osteoporose-Ernährung: Calcium und Vitamine

Knochenbewusste Ernährung bei Osteoporose mit ausreichend Calcium und Vitaminen heißt in erster Linie "gesunde Ernährung": Essen Sie wenig Fleisch, Wurst, Salz und Fett, eher Seefisch und viel grünes Gemüse, Obst und Milchprodukte, aber auch Soja.

Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calcium Lieferanten; einige Mineralwässer sind ebenfalls gut geeignet (vor allem, wenn sie viel Calcium enthalten). Grünes Gemüse - z.B. Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Fenchel - kann in gewissem Umfang zur Versorgung beitragen, ist aber auch für Mineralstoffe und Spurenelemente wichtig – genauso wie Trockenobst, Pilze, Kräuter und Nüsse.

Seefisch, Eier und Milchprodukte liefern ebenfalls Vitamin D, das Osteoporose-verhindernd ist und die Einlagerung von Calcium in den Knochen unterstützt. Fettarme Milchprodukte (Milch, Hartkäse, Joghurt) sind besonders zu empfehlen, da die enthaltene Laktose, der Milchzucker, die Calcium-Verfügbarkeit für den Knochen erhöhen.

Calcium und Phosphat

In vielen Lebensmitteln ist neben Calcium auch Phosphat enthalten, dass die Calcium-Aufnahme über den Darm erschwert (siehe dazu auch Calcium-Räuber). Bei der Zusammenstellung des Speiseplans sollte man sich, soweit wie möglich, am "Verhältnis" von der beiden Stoffe zueinander orientieren: Die Nahrung sollte im wesentlichen mehr Calcium als Phosphat enthalten - so ist man auf der knochensicheren Seite.

Das Institut für Ernährungsinformation hat eine hilfreiche Übersicht erarbeitet, die Orientierung schafft: je Nahrungsmittel (100g) wird der Ca-Gehalt (mg/100g) und der P-Gehalt (mg/100g) angegeben und auch das Verhältnis gezeigt (Beispiel: "Emmentaler" enthält pro 100g sehr viel Calcium oder "frische Kresse" enthält viel Calcium und gleichzeitig wenig Phosphat).

Calcium- und Phosphatgehalt einiger Lebensmittel

Ernährungsergänzung mit Calcium und Vitamin D

Und wenn eine Osteoporose schon diagnostiziert ist? Dann raten Experten, um die Versorgung des Körpers ausreichend sicher zu stellen, zu Calcium- und Vitamin-D-Präparaten aus der Apotheke. Hier sind rund 1000-1500 mg Calcium und 800-1000 (Einheiten) Vitamin D pro Tag ratsam. Auch deshalb, weil es mit der körpereigenen Vitamin D Bildung über die Haut wie auch mit der Aufnahme des Calcium aus der Nahrung im Alter nicht immer reibungslos klappt.

Osteoporose-Ernährung: Was tun, was lassen?

• Knochenbewusste Ernährung bei Osteoporose heißt einfach gesund essen, mit Schwerpunkt auf Calcium und Vitaminen. Verwenden Sie, wenn möglich, frische Produkte - ernähren Sie sich abwechslungsreich.
• Orientieren Sie sich an gesunder Ernährung, zwingen Sie sich nicht - Ernährung bei Osteoporose heißt auch, Essen soll Freude machen. Kochen und Essen ist mehr als Zubereitung und Nahrungsaufnahme.
• Essen Sie öfters kleine Mahlzeiten und kleine Mengen – lieber 5x täglich weniger, als 3x täglich mehr. So hat die Verdauung nicht so viel Belastung und die Nährstoffe können kontinuierlicher aufgenommen werden.

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