Bekannt ist: Vitamine sind gesund. Weniger bekannt ist, dass bei Osteoporose neben Vitamin-D auch noch auf eine Reihe weiterer Vitamine (K, C, B6, B12 und Folsäure) geachtet werden sollte... Und noch viel mehr:

Vitamine und Osteoporose

Vitamine sind für den Organismus essenziell, d.h. sie sind lebenswichtig und für viele Körperfunktionen unentbehrlich. Vitamine können nicht oder nicht in ausreichender Menge vom Körper selbst hergestellt werden. Zwei Ausnahmen gibt es: Vitamin D, das mit Hilfe von Sonnenlicht in der Haut synthetisiert werden kann, und Vitamin K, das von Bakterien im Darm gebildet wird. Beides aber nur in gewissen Grenzen.

Insgesamt ist für unseren Organismus eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen wichtig. Der individuelle Bedarf hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So kann es manchmal, auch bei guter Ernährung, doch zu einer Unterversorgung kommen. Um den Vitaminbedarf zu decken, wird empfohlen, täglich mehrmals Obst oder Gemüse zu essen – weitere wichtige Vitamin-Quellen sind Fisch, Fleisch, Eier, pflanzliche Öle, Nüsse und Vollkornprodukte.

Gerade wenn es mit der Vielfalt und Abwechslung der Ernährung nicht mehr zum Besten bestellt ist, sollte über eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen und Spurenelementen nachgedacht werden. Das gilt besonders im Alter. Bekannt ist, dass ein großer Teil der Senioren unter einem Defizit von Vitaminen und Spurenelementen leidet.  

Müssen Nahrungsergänzungsmittel sein?

Bei der Auswahl und der Entscheidung sollte man sich immer fragen, was bereits aus der Nahrung bezogen wird - oder was man tun kann, um es aus der täglichen Nahrung zu beziehen. Das gilt für Vitamine und auch für Mineralstoffe und Spurenelemente. Kaum ein Mensch nimmt heutzutage noch ausreichend frisches Gemüse und Obst zu sich, um den Vitaminbedarf zu decken - und genau hier sollte man aktiv werden.

Grundsätzlich gilt: Je ursprünglicher und natürlicher, desto gesünder ist unsere Nahrung. Und desto reicher ist sie an Mineralien und Vitaminen. Man kann Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Vitaminbedarfs kaufen, aber man sollte Nahrungsergänzung nicht zum Dogma machen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll und eine falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen.

Es gibt jedoch eine Gruppe von Menschen, für die sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll: ältere Menschen, die nicht mehr ausreichend essen. Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz an Energie (Kalorienverbrauch bei Ruhe) und es sinkt die körperliche Aktivität. In Folge wird der Kalorienbedarf weniger und damit sinkt auch oft der Appetit. Und wenn der nachlässt, wird weniger gegessen und der Körper bekommt auch weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aber: Der Bedarf bleibt auch im Alter gleich. Lediglich ältere Menschen, die genug und ausgewogen essen, nehmen ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich.

Eine Ausnahme hinsichtlich der Nahrungsergänzungsmittel bildet das Vitamin D.
Hier ist die durchschnittliche Versorgung bei uns, wie in vielen anderen europäischen Ländern, meist zu gering.
Hier sollten Sie zur Ergänzung der Nahrung greifen! (siehe Kapitel » Vitamin D)

Ein kurzer Vitamin-Überblick  [Vergl. 1]

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A (Retinol) - reguliert und beeinflusst die Wachstumsprozesse vieler Zellen, beispielsweise trägt es dazu bei, Haut und Schleimhäute gesund zu erhalten, es ist wichtig für das Sehen, Hören und Riechen. Auch das Wachstum der Knochen wird beeinflusst. Quellen: Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, nicht in Pflanzen. Manche tierische Lebensmittel, wie eine kleine Portion Leber, enthalten bereits ein Vielfaches des täglichen Bedarfs. Auch Fisch oder Käse sind gute Lieferanten. Manche Pflanzen enthalten wertvolle Carotinoide (z.B. Beta-Carotin), eine Vorstufe mit Provitamincharakter, und die können vom Menschen zu Vitamin A umgewandelt werden. Karotten z.B. verfügen über eine relativ große Menge an Beta-Carotin (Provitamin A), aber auch mit Tomaten oder Brokkoli lässt sich die nötige, tägliche Ration gut decken. Eine Portion Spinat (etwa 150 g) oder eine große Mohrrübe reicht aus, um die empfohlene Menge an Vitamin A abzudecken.

Der Vitamin-B-Komplex

Der Vitamin-B-Komplex - Die B-Gruppe mit ihren acht Vitamin-Vertretern (B1-Thiamin, B2-Riboflavin, B3-Nicotinsäure, B5-Pantothensäure, B6-Pyridoxin, B7, auch Vitamin H bzw. Biotin genannt, B9, auch bekannt als B11, Vitamin M bzw. Folsäure, und B12-Cobalamin) stellt keine einheitliche Stoffgruppe dar und die Nummerierung ist nicht durchgängig, was historisch in der Entdeckungsgeschichte verwurzelt ist. Es handelt sich bei allen Stoffen um wasserlösliche Vitamine, die als Vorstufen für Co-Enzyme dienen und damit für die Funktion von bestimmten enzymatischen Prozessen wichtig sind. Alle B-Vitamine wirken stoffwechselaktivierend und sind wichtige Regulatoren im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel.

  • Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin wird auch Vitamin B1 genannt, weil es frühzeitig als essenzieller Nährstoff erkannt wurde und das erste entdeckte Vitamin der B-Gruppe war. Vitamin B1 spielt eine bedeutende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Nervenfunktion. Der Körper benötigt es, um die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate zu verstoffwechseln - die Kohlenhydrate werden aus der Nahrung extrahiert und in Energie umgewandelt. B1 dient auch der geistigen Vitalität, es fördert unsere körperliche und geistige Frische. Quellen: B1 findet sich bevorzugt im Getreide, in den Randschichten der Getreidekörner, hier in den inneren Schalen und in den Keimen. Eine gute Quelle sind auch Vollkornprodukte wie Brot oder Haferflocken, auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen oder Gemüse wie Kartoffeln, Spargel, Brokkoli, ebenso auch Keime, Samen, Nüsse und Walnüsse.

  • Vitamin B2 (Riboflavin)

B2 ist wichtig für das Wachstum, für Haut und Schleimhäute, die Nerven und die Augen. B2 spielt als Co-Enzym im Körper eine Rolle für den Stoffwechsel, vor allem beim Eiweiß- und Energiestoffwechsel. Zum Beispiel benötigt der Körper B2 bei der Umsetzung von Glukose (Traubenzucker) oder Fetten in Energie. Quellen: viel B2 ist enthalten in Hefe, Leber, Eiern, Fleisch, grünen Blattgemüsen, Fisch und Vollkornprodukten (hier überwiegend in der Kleie oder dem Keim).

  • Vitamin B3 (Nicotinsäure bzw. Niacin)

Wir brauchen Vitamin B3 für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper, zum Beispiel für die Herstellung von Fettsäuren oder den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten. B3 unterstützt das Nervensystem und sorgt für die Energieproduktion in den Geweben und Zellen. Quellen: B3 steckt in vielen Lebensmitteln – vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Innereien, besonders reich sind Rinder- und Schweineleber.

  • Vitamin B5 (Pantothensäure)

B5 ist unverzichtbar für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschiedenen Aminosäuren sowie für die Herstellung von Cholesterin. Auch unterstützt es das Wachstum und die Bildung von Hormonen und Abwehrstoffen. Quellen: zum Beispiel Mungobohnen, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Eier, Avocados.

  • Vitamin B6 (Pyridoxin)

B6 regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel. Der Körper benötigt es vor allem, um Eiweißstoffe umzuwandeln und einzubauen. Auch beim Energie- und Fettstoffwechsel hilft Vitamin B6 als Bestandteil des Eiweißstoffwechsels, weiter ist es wichtig für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Herstellung des roten Blutfarbstoffs. Quellen: Fleisch, Fisch, Walnüsse, Vollkornprodukte, Avocados, Bananen, Äpfel.

  • Vitamin B7 (Biotin)

B7 (manchmal auch Vitamin H genannt) sorgt im Organismus zum Beispiel für gesunde Haut, Haare und Nägel. Zudem ist Biotin am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Quellen: Petersilie, Leber, Nieren, Sesam, Eidotter, Nüsse, Früchte, ungeschälter Reis.

  • Vitamin B9 (Folsäure)

B9 (auch bekannt unter Vitamin B11, Vitamin M bzw. Folsäure) spielt im Körper bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine Rolle. B9 ist für die Bildung der roten Blutkörperchen bzw. der blutbildenden Zellen im Knochenmark unerlässlich. Quellen: grünes Blattgemüse, Spinat und auch Spargel, Kohl, Eidotter und Leber.

  • Vitamin B12 (Cobalamin)

B12 ist wesentlich an der Bildung neuer Zellen und roter Blutkörperchen beteiligt, indem es das im Körper gespeicherte Vitamin B9 (Folsäure) aktiviert. B12 kommt beim Stoffwechsel, dem Abbau bestimmter Fettsäuren zum Einsatz, dient dem Schutz der Nervenzellen und unterstützt ein gesundes Kreislauf- und Nervensystem. Quellen: B12 kommt vorwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Leber, Fisch und Eiern vor.

 

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C (Ascorbinsäure) - wichtig für das Bindegewebe, die Eisenresorption und die Wundheilung. Vitamin C ist das bekannteste aller Vitamine, vor allem weil es das Immunsystem stärkt. Es arbeitet aber auch als Radikalfänger und Antioxidans, das die weißen Blutkörperchen im Kampf gegen Infektionen unterstützt. Vitamin C schaltet viele aggressive freie Radikale aus, die sich im Körper negativ auswirken. Es fördert die Aufnahme von Eisen im Darm und trägt dazu bei, die Bildung der krebserregenden Nitrosamine (in manchen Lebensmitteln) zu hemmen. Quellen: frisches Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte und Gemüse wie Paprika, Kohl und Kartoffeln.

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D (Calciferol) - unentbehrlich für den Kalziumstoffwechsel bzw. die Mineralisation des Knochens. Vitamin D hat sich in den letzten Jahren in der Fraktur- und Sturzprävention etabliert. Erstens wirkt es auf den Kalziumstoffwechsel und stärkt damit die Knochen. Und zweitens hat es einen positiven Effekt auf die Muskulatur und reduziert damit das Sturzrisiko. Quellen: Vitamin D könnte theoretisch über die eigene Haut im Sonnenlicht in ausreichendem Maß produziert werden. Allerdings ist die Sonnenintensität in unseren Breiten oft zu gering (z.B. in den Wintermonaten). Auch lässt die Fähigkeit der Haut zur Eigenproduktion im Alter nach. Quellen: Fetter Fisch, wie Hering, Aal, Lachs oder Makrele, bildet eine gute Quelle. Ab dem 60. Lebensjahr wird eine Einnahme von 800-1.000 IE angeraten.
Siehe auch das Kapitel '» Vitamin D'.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E (Tocopherol) - Vitamin E ist ein Zellschutzvitamin und hat die seltene Fähigkeit, diejenigen Radikale zu neutralisieren, die die Körperzellen schädigen oder zerstören können. Es fängt freie Radikale ab und bildet einen Schutz der Funktion der Zellmembranen. Vitamin E ist ein Antioxidans, das in der Lage ist, mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor einer Zerstörung durch Oxidation zu bewahren. Beispiel: Jeder kennt, wie es riecht, wenn Öle an der Luft ranzig werden. Hier werden die wertvollen Fettsäuren durch Sauerstoff angegriffen, sie verändern sich und werden ranzig. Vitamin E in genügender Menge kann diesen Vorgang unterbinden, daher wird es manchmal pflegenden Kosmetika wie Hautcremes oder Sonnenschutzmitteln zugesetzt. Quellen: in erster Linie pflanzliche Öle, wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl,  Maiskeimöl, Olivenöl.

Vitamin K

Vitamin K - hier bestehen zwei bekannte Vertreter: Vitamin K1 (Phyllochinon, wird von Pflanzen gebildet) und K2 (Menachinon, wird von Bakterien im Darm gebildet). Der Name leitet sich vom Buchstaben K für Koagulation (d.h. Gerinnung) ab, denn Vitamin K unterstützt die Funktion der Blutgerinnung im Organismus. Weiter gibt es einige vielversprechende Einschätzungen, die vermuten lassen, dass K2 (in Anwesenheit von Vitamin D) über die Aktivierung des Proteins Osteocalcin den Kalziumeinbau im Knochen intensiv unterstützt und sich somit vorteilhaft auf die Bindung von Kalzium als Mineralstoff im Knochen auswirkt. Dies muss jedoch in weiteren Studien genauer dargestellt werden. Auf eine ausreichende K2-Zufuhr sollte geachtet werden[2]. Aktuell wird K2 häufig als Nahrungsergänzung besprochen, mit der Hoffnung von positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit sowie eine Verminderung der Rate von osteoporotischen Knochenfrakturen.[3] Quellen: Vitamin K findet sich in Avocados und grünem Gemüse wie Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat und Brokkoli sowie in fermentiertem Soja (Natto). 


[2] Vgl. Dr. Stephan Scharla, Vitamin K, Mobiles Leben 2015-4
[3] Vgl. http://dgk.de DGK, Vitamin-K-abhängige Carboxylierung von Osteocalcin und osteoporotische Frakturen

 

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