Auch bei Osteoporose: genügend Eiweiß und Proteine mit der Nahrung aufnehmen

Proteine, umgangssprachlich Eiweiße, sind elementare Bausteine allen Lebens und haben viele Schlüsselfunktionen. Und sie haben namentlich nur im weiteren Sinn etwas mit dem Eiklar von Hühnereiern zu tun: Das Wort Eiweiß steht hier für Proteine im biochemischen und ernährungsphysiologischen Sinn und es geht hier bei Eiweiß bzw. Protein nicht um das Hühnerei!

Proteine (Eiweiße) bilden zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten die drei wichtigen Hauptnährstoffgruppen. Auch wenn Proteine keine wesentliche Energiequelle für den Menschen darstellen, sind sie doch für den Menschen unersetzbare Nahrungsbestandteile. Es sind komplexe Naturstoffe, die ihre Bedeutung als Bausteine für den Aufbau wiederum neuer, körpereigener Proteine haben. Da sie den Grundbaustein aller menschlichen Zellen darstellen, tragen sie dazu bei, neue Zellen aufzubauen und bestehende Zellen zu reparieren. Sie erfüllen im Körper wichtige Aufgaben verschiedenster Art und sind beispielsweise Bausteine für Muskeln, Immunabwehr, Hormone und Stoffwechsel, sie sind der Stoff, aus dem Körperzellen, Enzyme und Hormone gebildet werden.

Während auf Kohlenhydrate und Fette in der Nahrung zeitweilig verzichtet werden könnte, benötigt der menschliche Körper eine weitgehend kontinuierliche Zufuhr an Proteinen.

Proteine für Knochen und Muskeln

Weil sie dazu beitragen, Zellen aufzubauen und wichtige Elemente für starke Knochen und aktive Muskeln bilden, sind Proteine ein entscheidender Bestandteil gesunder Ernährung. Eine unzureichende Zufuhr wirkt sich in der Jugend nachhaltig auf die Entwicklung der Knochen aus und später im Leben auch auf den Erhalt der Knochensubstanz. Gleiches gilt für die Muskulatur. Eine niedrige Proteinzufuhr geht einher mit einer reduzierten Muskelmasse. Besonders ältere Menschen sind anfällig für Muskelschwäche, Sarkopenie (altersbedingte Abnahme der Muskelleistung) und Gebrechlichkeit, was alles zu einem erhöhten Sturzrisiko beiträgt. Proteinreiche Kost hat einen doppelten Nutzen bei Osteoporose: Sie unterstützt den Aufbau von Knochen und Muskulatur.

Auf die Ausgewogenheit kommt es an!

Bei der Frage nach der richtigen Menge gibt es unterschiedliche Meinungen. Auch ob es ungünstige Wirkungen auf die Knochengesundheit durch eine höhere Proteinzufuhr gibt. Zwei Experten dazu:

"In einigen Studien wurde behauptet, dass eine hohe Proteinzufuhr möglicherweise zu einem erhöhten Kalziumverlust über die Nieren beiträgt und dass eine proteinhaltige Ernährung möglicherweise schädlich für die Gesundheit der Knochen ist. Diese Annahme wurde widerlegt, da die erhöhte Kalziumausscheidung nach einer proteinhaltigen Mahlzeit nicht zu einem negativen Kalziumhaushalt beiträgt. Darüber hinaus konnte nicht bestätigt werden, dass tierisches Protein durch die Erhöhung des Säuregehalts in unserem Körper zu einem Knochenabbau führt. Tatsächlich gibt es keinen überzeugenden Beweis, dass pflanzliche Proteinquellen besser als tierische Proteinquellen sind. Es scheint, dass sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen sich positiv auf stärkere Knochen und Muskeln und damit auf die Osteoporose-Prävention auswirken", so Prof. Heike Bischoff-Ferrari.[1]

Nur ist eben nicht jedes tierische Eiweiß geeignet und hier kommt es besonders auf die ausgewogene Ernährung an. Prof. Rainer Bartl dazu: "Studienergebnisse haben den eindeutigen Nachweis erbracht, dass ein hoher tierischer Eiweißkonsum (Fleisch und Wurst) das Frakturrisiko fast um das 4-fache erhöht. Aber auch ein extrem niedriger Eiweißkonsum, wie das z.B. bei Essstörungen der Fall ist, führt zu einer erhöhten Knochenresorption. Ein hoher Eiweißkonsum aus Pflanzenkost (z.B. Bohnen) oder Milchprodukten wirkt sich dagegen nicht negativ aus"[2]. Und Prof. Bartl weiter: "Beim Eiweißabbau im Stoffwechsel entstehen Säuren, die vor ihrer Ausscheidung über die Nieren erst mit Kalzium neutralisiert ("gepuffert") werden müssen. Andernfalls würde der Körper übersäuert werden. Ist der Eiweißkonsum sehr hoch und die Kalziumzufuhr sehr niedrig, resultiert daraus eine negative Kalziumbilanz, und das nötige Kalzium wird aus den Knochen bezogen. Daher weisen Vegetarier mit niedrigem Konsum von tierischem Eiweiß immer eine positive Kalziumbilanz mit stabileren Knochen auf. Eskimos, die viel tierisches Eiweiß und wenig Kalzium aufnehmen, haben dagegen eine 20 % höhere Knochenverlustrate als Europäer".[3]

Oft wird einseitig eiweißreiche Ernährung (vor allem auf Basis tierischer Produkte) mit Kalziumverlusten in Verbindung gebracht. Auch hier wiederum zeigen Studien über diesen Zusammenhang, dass ein wichtiger Schritt für eine positive Kalziumbilanz, die uns die Festigkeit der Knochen erhält, darin besteht, sich ausgewogen zu ernähren. Und tendenziell pflanzlichen Produkten den Vorzug zu geben.[4]

Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen), Fisch (z.B. Thunfisch, Ölsardinen), Geflügel (z.B. Hähnchen, Pute), Fleisch (z.B. mageres Rind- oder Schweinefleisch, Parmaschinken) und Käse (z.B. Emmentaler, Parmesan) sind gute Quellen für Proteine.

Eiweißreiche Ernährung bei Osteoporose - die richtige Mischung macht es

 

Eiweißreiche Ernährung bei Osteoporose - die richtige Mischung macht es

Durch die Werbung lernt es jedes Kind: Kalzium macht die Knochen stark. Wer unter Osteoporose leidet, sollte also mehr Milch trinken, könnte man glauben. Denn das Glas weißes Gold liefert gleichzeitig auch Eiweiß, das ebenfalls für starke Knochen sorgen soll. Doch Wissenschaftler schlagen Alarm und berichten von der angeblichen 'Milchlüge'. Denn zu viel tierisches Eiweiß lasse die Knochen erst recht porös werden. Andere Forscher widersprechen dem vehement. Wie macht man es nun richtig? Der komplizierte Faktor "Körper Mensch" ist eben nicht so einfach, wie die Werbung es verspricht. Es braucht mehr als das Glas Milch, um gesunde Knochen zu bekommen.

Bei Osteoporose: Kalzium braucht auch Eiweiß

Wer seine Knochen stärken will, braucht die richtige Kombination. Denn nicht nur Kalzium ist für die Knochen verantwortlich. Dass der Körper dies auch für den Knochenbau benutzen kann, dafür sind zahlreiche weitere Mineral- und Nährstoffe notwendig. Spurenelemente wie Zink, Bor oder Kupfer werden benötigt, Vitamine wie zum Beispiel Vitamin K, D und C, Magnesium und zahlreiche weitere Faktoren spielen bei der Qualität der Knochen eine Rolle. Auch Eiweiß ist einer der wichtigen Zutaten für eine gute Knochenqualität. Aus ihm wird das Kollagengerüst der Knochen gebildet. Das Eiweiß liefert demnach die Basis für unsere Knochen und trägt zu deren Erhalt bei. Doch nur mit der richtigen Mischung funktioniert es, wenn Eiweiß mehrmals täglich auf dem Speiseplan steht. Denn Vorsicht: Nicht alle Nahrungsmittel sind dafür gut geeignet. Die Wissenschaft streitet: Auch zu viel Eiweiß könne den Knochen schaden. Das falsche Eiweiß ebenfalls.

Ist pflanzliches Eiweiß besser als tierisches?

Hier ist sich die Forschung uneinig. Im 'Amerícan Journal of Clinical Nutrition' wurde 2001 eine Studie des 'National Institutes of Health' der Universität von Kalifornien veröffentlicht (Quelle: Sellmeyer et al., 2001, siehe unten). Hier kamen die Forscher zum Ergebnis, dass Frauen eine dreifach höhere Knochenschwundrate aufweisen, wenn sie ihr Eiweiß zumeist aus tierischen Lebensmitteln aufnahmen. Damen, die sich mit pflanzlichem Eiweiß versorgten, hatten deutlich niedrigere Knochenschwundraten und sogar 3,7-fach weniger Hüftfrakturen. Den Unterschied in der Wirkung zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß konnten die Wissenschaftler jedoch nicht eindeutig erklären. Dennoch resümierten sie: Eine vermehrte Einnahme von pflanzlichem Eiweiß kann Osteoporose und die Gefahr von Hüftfrakturen deutlich verringern. Andere Forscher stoßen ins gleiche Horn. Tierische Eiweiße würden für eine Übersäuerung sorgen, die den Körper Kalzium verlieren lasse. Pflanzliche Eiweiße hingegen bewirkten dies nicht. Wieder andere Forscher widersprechen. Hier gibt es widersprüchliche Studien, die dem tierischen Eiweiß ein deutlich besseres Image verschreiben. Ein Team aus amerikanischen Forschern in Boston zeigte in einer Studie, dass auch eine eiweißreiche Ernährung mit tierischem Eiweiß zu weniger Hüftbrüchen führen kann (Quelle: Sahni et al., 2010, siehe unten). Der Unterschied: Die Probanden hatten eine deutlich höhere Menge Kalzium zu sich genommen. In dieser Kombination sei das Eiweiß unschlagbar.

Eiweißlieferanten: Diese Lebensmittel sind empfehlenswert

Fisch, Milch und Co sind tierische Lieferanten, die viel Eiweiß in den Körper bringen. Milch beispielsweise liefert zehn Gramm Eiweiß pro Tasse, fettarmer Joghurt sogar vierzehn Gramm. Unter den Meeresbewohnern ist der Thunfisch der Lieferant schlechthin. Hühnerfleisch sollte ebenfalls gelegentlich auf dem Teller liegen. Putenfleisch hat neben viel Eiweiß gleichzeitig wenig Fett und ist daher doppelt empfehlenswert. Hüttenkäse und Fetakäse sind die reichsten Käsesorten am Eiweiß. Sie liefern bis zu 28 Gramm. Das Ei ist der klassischste Lieferant, sein Eiweiß hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit von 100.

Doch wer angesichts der aktuellen Forschungslage auf Nummer sicher gehen will, sollte auf pflanzliche Eiweißlieferanten setzen. Diese Lebensmittel haben deutlich weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren als tierische Lieferanten. Von den pflanzlichen Vertretern gibt es zahlreiche, die eine abwechslungsreiche Ernährung garantieren: Hülsenfrüchte beispielsweise stehen ganz oben auf der Liste. Linsen, Erbsen und Bohnen sind einige Beispiele. Bei Gemüse sind Spinat, Brokkoli, Kartoffeln und Spargel die besten Lieferanten. Nüsse machen nicht nur glücklich, auch sie haben viel Eiweiß. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sollten daher ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Als Beilage bieten sich Reis, Weizen, Dinkel, Roggen, Mais, Hafer, Hirse oder auch Couscous an.

Eiweißreiche Ernährung bei Osteoporose

Unbestritten ist die Rolle einer gesunden Ernährung bei Osteoporose. Man sollte sich aber auch nicht verunsichern lassen - vor allem dann nicht, wenn noch keine eindeutige wissenschaftliche Aussage vorliegt. Vieles spricht - wenn von einer eiweißreichen Ernährung bei Osteoporose die Rede ist - für mehr pflanzliche und weniger tierische Kost. Gleichzeitig muss auch ein gewisses Maß an Abwechslung gegeben sein. Gute Tipps und Anregungen finden Sie in unserer (am Thema Osteoporose orientierten) Bibliothek, hier gibt es auch einige » Kochbücher - auch zur abwechslungsreichen Ernährung bei Osteoporose.

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Sellmeyer et al. (2001): A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. In: American Journal of Clinical Nutrition 73 S. 118-122, > http://ajcn.nutrition.org

Sahni et al. (2010): Protective Effect of High Protein and Calcium Intake on the Risk of Hip Fracture in the Framingham Offspring Cohort In: J Bone Miner Res. 2010 Dec; 25(12) S. 2770-2776. >  http://www.ncbi.nlm.nih.gov

 

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